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Pilates – Método y Beneficios

Es un sistema de entrenamiento mental y físico que pertenece a la categoría de los anaeróbicos, que se originó por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX, unió sus conocimientos en especialidades como gimnasia, traumatología y yoga junto al de respiración y relajación.

¿Qué es el método pilates?

Inicialmente fue llamado “Contrología” a causa de que se da mucho énfasis a la mente para controlar al cuerpo, y luego tomó el nombre de Pilates debido al apellido de su creador.

Para alcanzar la felicidad es imprescindible dominar el cuerpo. Si a los treinta te sientes en mal estado físico, eres un anciano; si a los setenta te sientes ágil y fuerte, eres un joven.

Joseph H. Pilates

¿En qué consiste el método Pilates?

tipos-pilatesEs un conjunto de ejercicios físicos que tienen como objetivo fortalecer y tonificar los músculos sin necesidad de incrementar su volumen, (derribando el mito de aquellos que piensan que el Pilates ayuda a quemar grasas).

Si bien, su principal objetivo no es ayudar a bajar de peso, ayuda en ello. Siendo su principal cualidad estilizar la figura de aquellos que lo practican.

En los ejercicios el abdomen es el centro y eje de la dinámica, basados en una secuencia constante de cortas repeticiones.

Con la práctica de Pilates, podrás mejorar tu postura, fortalecer tu zona lumbar, así como también eliminar el stress a través de la relajación y la concentración.

Principios fundamentales

  • Alineamiento
  • Centralización
  • Concentración
  • Control
  • Precisión
  • Fluidez
  • Respiración
Pilates en Casa

Beneficios de Pilates

Los beneficios de realizar ejercicios de Pilates son muchos y esta es la razón por la cual va ganando más adeptos en la práctica de esta disciplina.

La práctica de este tipo de ejercicios, ayuda a mejorar la concentración, respiración y la alineación de la columna (sí, aquella que en muchas ocasiones es la culpable de todos nuestros males).

Una gran ventaja es que los ejercicios son de bajo impacto, es decir se realizan de manera suave y lenta, perfecto para personas que inician un entrenamiento, personas de la tercera edad e inclusive personas que han tenido algún tipo de lesión y requieren de ejercicios de rehabilitación.

Mejora tu flexibilidad

Te ayudará a reducir los dolores de espalda, enseñándote a mejorar las posturas a través del ejercicio. Gracias a un estudio acerca de la flexibilidad realizado a hombres y mujeres de mediana se concluyó que ayuda a la flexibilidad de los isquiotibiales, un grupo de músculos cerca de la pelvis que tienen una función importante en la flexión de la pierna y la cadera.  

Alineamiento de la Espalda

A través de la práctica de Pilates se puede destacar como un gran beneficio la reeducación postural que se logra, mejorando los hábitos post dinámica realineando la espina dorsal aliviando diferentes lesiones, inclusive algunas que ni siquiera creíamos tener.

Y acompañando la mejora de la columna, se suma la mejora de los músculos que lo acompañan, ayudando es el estiramiento, generando una descontractura liberando tensión.

Incrementa tu fuerza

Los ejercicios promueven el bienestar del cuerpo, fortaleciendo los músculos y la resistencia. Con ello las labores de tu día a día serán hechas con mayor facilidad.

Siendo uno de los mayores beneficios del Pilates el equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad mejorando al balance de las fuerzas musculares, que usualmente son los causantes de las malas posturas, dolores, lesiones y deformaciones.

Tonifica tu cuerpo

Si bien son ejercicios suaves, se realiza una fuerte contracción en músculos de la espalda, abdominales y glúteos, tonificando y fortaleciendo los mismos. Inclusive también las piernas y brazos aunque en una menor medida.

Reduce el stress

Gracias a la práctica de Pilates podrás mejorar tu coordinación y equilibrio mediante técnicas de relajación y control de la respiración.

Fortalece las articulaciones y músculos

A través de ejercicios suaves y lentos, que te permitirán trabajarlos sin demasiado esfuerzo, inclusive sin transpirar.

Pérdida de Peso

Como mencionamos anteriormente, si bien su objetivo de los Pilates no es la pérdida de peso puede sumar y ayudar en este propósito si además se realizan otras rutinas de ejercicios como cardio acompañada de una dieta saludable.

Reducción de medidas

Y no, nos referimos a “bajar de peso”, sino que esta práctica ayuda a tonificar tu cuerpo como mencionamos arriba, y esto hará que tu cuerpo se estilice y bajes algunas tallas, ¡claro! siempre y cuando seas constante.

Prevención y Rehabilitación

La característica de ser ejercicios suaves y lentos, reduce el impacto de lesión y las previene y mejor aún ayudará a fortalecer articulaciones y músculos que hayan tenido lesiones de manera gradual.

hiit

HIIT Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad

HIIT, es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, basado en un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que permitirá mejorar la resistencia y con ello quemar grasas de una forma más efectiva.

Su nombre son las siglas de “High Intensity Interval Training”, y su inicio se da en 1910 gracias a Gösta Holmer, un atleta sueco que realizaba estos intervalos intensos de entrenamiento en su preparación para los Juegos Olímpicos de Estocolmo en 1912, logrando la medalla de bronce.

Orígenes del HIIT

Pero no fue hasta 1970 donde éste entrenamiento nace oficialmente gracias a Peter Coe que aplicó este método de trabajo con su hijo. Posterior a ello muchos deportistas han utilizado este entrenamiento con ligeras modificaciones sin embargo, manteniendo la base original del HIIT.

¿En qué consiste el HIIT?

Es un sistema del tipo aeróbico, basado en rutinas cortas de alta intensidad con breves recuperaciones. Llevando a un máximo nivel nuestra capacidad realizando esfuerzos máximos y de alta intensidad.

Las rutinas de ejercicios son muy variadas, pero en todas ellas van a implicar una buena cantidad de músculos. Por ejemplo una rutina HIIT sería realizar saltos sosteniéndose en una sola pierna durante 40 segundos para luego pasar a 20 segundos de descanso, como notas para que el trabajo esté bien realizado debe haber una relación de 2:1 entre el tiempo de ejercicio y descanso.

Si en caso eres una persona que no realiza mucha actividad física, y mayor aún “cardiovascular” puedes iniciar con una relación 1:1 entre los periodos de ejercicio y descanso.

Como mencionamos anteriormente, la intensidad y el tiempo va a variar según nuestro nivel de entrenamiento, teniendo duraciones entre 30 segundos y 3 minutos, recordando que el periodo de descanso debería ser la mitad del tiempo que hemos estado exigiendonos en los ejercicios.

Otro punto importante a tener en cuenta es la frecuencia cardiaca, el objetivo es que en los momentos de ejercicio a alta intensidad logremos llegar a un 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima para conseguir los resultados esperados.

¿Cómo realizar una rutina HIIT?

Ya sea el tipo de actividad que elijas para realizar, esta rutina debe tener cierta estructura, como te mostramos a continuación:

  1. Calentamiento – 5 minutos.
    El objetivo es ir acelerando la frecuencia cardiaca, el recorrido de la sangre y el oxígeno de manera gradual,
  2. Intervalo de alta intensidad – 4 minutos.
    Aquí se inicia el HIIT con un serie de ejercicios de alta intensidad llevando nuestra frecuencia cardiaca al 75% de nuestro máximo.
  3. Intervalo de baja intensidad – 2 minutos.
    En este periodo debemos bajar la intensidad de los ejercicios sin llegar a detenernos por completo, el objetivo es recuperarnos un poco para volver a exigirnos.
  4. Realizar 5 repeticiones de los pasos 2 y 3.
    El número de repeticiones dependerá del nivel, capacidad y experiencia que tengamos.
  5. Estiramiento.
    Como en todo ejercicio que requiere un esfuerzo alto, es ideal realizar dinámicas de estiramiento para evitar lesiones.

¿Cuál es mi frecuencia cardiaca máxima?

Para ello puedes recurrir a un médico especialista en cardiología si tienes algún problema para poder asegurarte de tu máximo esfuerzo. Sino también puedes ayudarte de la faja de correr, correr unos minutos a tu máximo nivel y luego utilizando las manijas de soporte de manos revisar cuál es el número que indica la máquina.

Además de ello, resulta bastante práctico contar con un pulsómetro, éste te va a permitir llevar el control de tu frecuencia cardiaca en todo momento, y llevar tu esfuerzo al máximo sin riesgos a sobre exigirte de forma inadecuada.