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HIIT Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad

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HIIT, es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, basado en un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que permitirá mejorar la resistencia y con ello quemar grasas de una forma más efectiva.

Su nombre son las siglas de “High Intensity Interval Training”, y su inicio se da en 1910 gracias a Gösta Holmer, un atleta sueco que realizaba estos intervalos intensos de entrenamiento en su preparación para los Juegos Olímpicos de Estocolmo en 1912, logrando la medalla de bronce.

Orígenes del HIIT

Pero no fue hasta 1970 donde éste entrenamiento nace oficialmente gracias a Peter Coe que aplicó este método de trabajo con su hijo. Posterior a ello muchos deportistas han utilizado este entrenamiento con ligeras modificaciones sin embargo, manteniendo la base original del HIIT.

¿En qué consiste el HIIT?

Es un sistema del tipo aeróbico, basado en rutinas cortas de alta intensidad con breves recuperaciones. Llevando a un máximo nivel nuestra capacidad realizando esfuerzos máximos y de alta intensidad.

Las rutinas de ejercicios son muy variadas, pero en todas ellas van a implicar una buena cantidad de músculos. Por ejemplo una rutina HIIT sería realizar saltos sosteniéndose en una sola pierna durante 40 segundos para luego pasar a 20 segundos de descanso, como notas para que el trabajo esté bien realizado debe haber una relación de 2:1 entre el tiempo de ejercicio y descanso.

Si en caso eres una persona que no realiza mucha actividad física, y mayor aún “cardiovascular” puedes iniciar con una relación 1:1 entre los periodos de ejercicio y descanso.

Como mencionamos anteriormente, la intensidad y el tiempo va a variar según nuestro nivel de entrenamiento, teniendo duraciones entre 30 segundos y 3 minutos, recordando que el periodo de descanso debería ser la mitad del tiempo que hemos estado exigiendonos en los ejercicios.

Otro punto importante a tener en cuenta es la frecuencia cardiaca, el objetivo es que en los momentos de ejercicio a alta intensidad logremos llegar a un 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima para conseguir los resultados esperados.

¿Cómo realizar una rutina HIIT?

Ya sea el tipo de actividad que elijas para realizar, esta rutina debe tener cierta estructura, como te mostramos a continuación:

  1. Calentamiento – 5 minutos.
    El objetivo es ir acelerando la frecuencia cardiaca, el recorrido de la sangre y el oxígeno de manera gradual,
  2. Intervalo de alta intensidad – 4 minutos.
    Aquí se inicia el HIIT con un serie de ejercicios de alta intensidad llevando nuestra frecuencia cardiaca al 75% de nuestro máximo.
  3. Intervalo de baja intensidad – 2 minutos.
    En este periodo debemos bajar la intensidad de los ejercicios sin llegar a detenernos por completo, el objetivo es recuperarnos un poco para volver a exigirnos.
  4. Realizar 5 repeticiones de los pasos 2 y 3.
    El número de repeticiones dependerá del nivel, capacidad y experiencia que tengamos.
  5. Estiramiento.
    Como en todo ejercicio que requiere un esfuerzo alto, es ideal realizar dinámicas de estiramiento para evitar lesiones.

¿Cuál es mi frecuencia cardiaca máxima?

Para ello puedes recurrir a un médico especialista en cardiología si tienes algún problema para poder asegurarte de tu máximo esfuerzo. Sino también puedes ayudarte de la faja de correr, correr unos minutos a tu máximo nivel y luego utilizando las manijas de soporte de manos revisar cuál es el número que indica la máquina.

Además de ello, resulta bastante práctico contar con un pulsómetro, éste te va a permitir llevar el control de tu frecuencia cardiaca en todo momento, y llevar tu esfuerzo al máximo sin riesgos a sobre exigirte de forma inadecuada.